Se você realmente deseja parar de fumar para sempre, nós o guiaremos passo a passo por todas as etapas para parar de fumar. Você aprenderá como se preparar, como parar e como evitar recaídas. Você também aprenderá como tornar mais fácil parar de fumar.
Você provavelmente está no estágio em que parte de você quer abandonar o hábito, mas outra não. Você pode estar preocupado com a possibilidade de falhar. Deixe esses pensamentos de lado. Pensar sobre por que você deseja abandonar um mau hábito lhe dará a motivação para ter sucesso.
Não importa quanto ou por quanto tempo você fumou. Se você parar agora, seu corpo começará a se recuperar e a servi-lo, mesmo que você tenha negligenciado sua saúde por muitos anos.
Dependência de nicotina
O fumante médio recebe cerca de 200 porções de nicotina por dia e mais de 70.000 por ano. Dez tragadas por cigarro multiplicadas por 20 cigarros por dia equivalem a cerca de 200 porções de nicotina por dia. Em parte, é por isso que fumar é tão viciante. Seu cérebro está constantemente esperando pela próxima dose de nicotina. Estudos demonstraram que a nicotina é tão viciante quanto algumas drogas.
Sintomas de abstinência de nicotina:
- Irritabilidade
- Ansiedade
- Dificuldade de concentração
- Dores de cabeça
- Gula
- Desejo de cigarro
O que acontece quando você abandona a nicotina? Fumar aumenta o número de receptores de nicotina no cérebro. Quando você para de fumar, esses receptores continuam esperando a nicotina. Quando não entendem, eles começam a se adaptar.
Quanto tempo duram os sintomas de abstinência da nicotina?
A nicotina é eliminada do corpo 72 horas após parar de fumar. Os sintomas de abstinência da nicotina geralmente atingem o pico 2–3 dias após a cessação do tabagismo e desaparecem dentro de 1–3 meses. Demora pelo menos 3 meses para que a química do seu cérebro volte ao normal depois que você para de fumar. Os dois últimos sintomas são irritabilidade e letargia.
Qualquer programa eficaz de cessação do tabagismo deve ter em conta este longo período de adaptação. É por isso que alguns médicos recomendam a redução gradual das doses de nicotina através da terapia de reposição de nicotina. No entanto, a maioria das pessoas começa a sentir-se melhor após 1 semana e os sintomas geralmente desaparecem dentro de 3 meses.
Como parar de fumar sozinho: um plano passo a passo
O plano passo a passo inclui as seguintes etapas:
- Tome a decisão de parar de fumar
- Identifique situações que aumentam o risco de fumar
- Prepare tudo que você precisa
- Selecione uma data para parar de fumar
- Conte a todos que você conhece sobre sua decisão.
- Remova tudo que te lembre de fumar
- Prepare-se para suportar as primeiras duas semanas
- Desenvolva uma estratégia para manter a resistência
1. Decida parar de fumar
Determine seus motivos para abandonar um mau hábito. Parar de fumar é difícil. Mas você pode vencer se mantiver seus objetivos em mente. Se você já tentou parar de fumar antes e não conseguiu, não deixe que isso abale sua confiança. Quanto mais você tentar, maiores serão as chances de sucesso. Talvez você não estivesse preparado da última vez. Talvez você não tenha tomado as medidas corretas.
2. Identifique situações que aumentam o risco de fumar
Fumar não é apenas uma dependência física da nicotina. É também um vício psicológico. Por que você fuma? Esta é uma maneira de fazer uma pausa em sua agenda lotada de trabalho? Este é um momento em que você pode ficar sozinho com seus pensamentos? A maioria das pessoas fuma pelas mesmas razões que os alcoólatras. É uma oportunidade para escapar, relaxar ou mimar-se.
Você deve antecipar situações em que o risco de fumar seja especialmente alto. Isso o ajudará a lidar com a tentação. Aqui estão algumas situações comuns que incentivam você a fumar:
- Bebendo café
- Fim do café da manhã
- Dirigindo um carro
- Usando seu telefone
- Situações estressantes
- Consumo de álcool
- Eventos sociais
Aqui estão algumas estratégias para lidar com as tentações:
Se você fuma junto com sua xícara de café da manhã, tome-o no trabalho, onde provavelmente será mais difícil fumar.
Se você fuma enquanto dirige, mude sua rota. Isso exigirá que você preste atenção para não entrar no piloto automático.
Caso você esteja acostumado a fumar após as refeições, depois do jantar, dê um passeio, escove os dentes, faça alguma coisa.
Fume enquanto fala ao telefone – em vez disso, aperte uma bola com a mão livre. Tente estar ocupado com alguma coisa o tempo todo. Muitas vezes fumam simplesmente por ociosidade.
O que fazer se você não resistisse? A melhor coisa a fazer é evitar o pensamento de tudo ou nada. Não desista. Você pode não ter aguentado, mas nem tudo está perdido.
Quanto mais você tentar parar de fumar, maior será a probabilidade de sucesso.
3. Prepare tudo que você precisa para parar de fumar
Todo fumante sabe que fumar cria dependência oral. Quando você para, seu cérebro ainda deseja a sensação de um cigarro na boca. Como parte do seu plano para parar de fumar, compre substitutos orais, como chicletes, vegetais crus, palitos de cenoura, balas duras, canudos e similares.
Se você está pensando em usar nicotina ou medicamentos para parar de fumar, converse com seu médico. Aprenda como usá-los, possíveis efeitos colaterais e o que observar.
4. Escolha uma data para parar de fumar
Uma data para parar é um compromisso consigo mesmo. Isso é importante porque prepara você inconscientemente. Selecione uma data no próximo mês. Não precisa ser um dia especial. Evite um dia em que você esteja ocupado, ocupado ou tenha um evento. Anote a data escolhida em algum lugar e veja a entrada todos os dias. Deixe sua determinação crescer à medida que a data se aproxima.
Se você for usar medicamentos, seu médico poderá recomendar que você comece a usá-los imediatamente. Pergunte ao seu médico quando você deve começar a tomar os comprimidos.
5. Conte a todos que você conhece sobre sua decisão.
Parar de fumar será mais fácil se você tiver apoio. Escolha pessoas que você acha que serão úteis para você. Conte a eles seu plano e como eles podem ajudar.
- Os amigos irão ajudá-lo a esquecer as coisas.
- Eles podem ouvir você.
- Com o apoio de seus amigos, sua luta ficará mais fácil.
- Mas explique que você precisa de conversas sobre assuntos leves. Nada sério que possa adicionar estresse a você.
6. Remova todos os lembretes de fumar
Fumar, como qualquer vício, está associado a pessoas, lugares e coisas. Atributos para fumar: cigarros, fósforos, isqueiros e cinzeiros. Livre-se deles. Não salve nada "por precaução".
Refresque o ar em casa, no trabalho e no carro. O cheiro de cigarro é definitivamente um gatilho, principalmente no início.
7. Prepare-se para suportar as primeiras duas semanas.
As primeiras duas semanas são críticas para o seu sucesso. Se você conseguir ter sucesso na primeira vez, suas chances de parar de fumar aumentam significativamente. Tente se distrair, manter-se ocupado e cuidar de si mesmo. Divirta-se e evite o estresse.
Não tenha pressa
Passe mais tempo com os amigos. Dê um passeio, ande de bicicleta, vá à academia ou ao cinema. Mime-se.
- Mantenha suas mãos ocupadas. Torça uma caneta ou qualquer outra coisa nos dedos.
- Beba mais água.
- Conheça pessoas que podem ajudá-lo. Todo mundo entende o quão difícil é para você. Não tente parar de fumar sozinho.
- Se você ficar sozinho com suas tentações, você lhes dará a oportunidade de crescer.
- Relaxe e respire profundamente.
Evite situações provocativas
- Não saia com fumantes. Não importa quão amigáveis e solidários sejam seus amigos fumantes, eles aumentam o risco de recaída.
- Pratique dizer: “Não, obrigado, não fumo mais”.
- Se você sentir risco de fumar, saia imediatamente.
- Uma mudança de cenário pode ajudar.
Fale consigo mesmo
A maioria das tentações dura apenas 10 a 20 minutos. Faça uma pausa e o desejo passará. Diga a si mesmo:
- “Recuso-me a acreditar que fumar é mais forte do que eu.”
- "Nunca mais fumarei."
- "Decidi ser não fumante."
- "Aqui e agora."
8. Desenvolva uma estratégia para manter a resistência.
Não pense em parar de fumar para sempre. Isto pode ser desanimador. Comece agora e os dias começarão a somar um após o outro.
Autocuidado
Seja gentil consigo mesmo. Esta é provavelmente a parte mais importante e subestimada de parar de fumar. Você acredita que só merece recompensas depois de se abster de fumar por um longo tempo. Mas este é um pensamento antigo.
Não tente fazer dieta abandonando um mau hábito. Você já tem muitos sentimentos desagradáveis. Em vez disso, tente comer mais frutas e vegetais.
Comemore suas conquistas
Pessoas que param de fumar tendem a prestar mais atenção aos seus fracassos. Mas não subestime o quão longe você chegou. Mime-se.
Use o dinheiro que você economiza em cigarros para se tratar uma vez por semana. Ou economize dinheiro para algo maior, como viagens. Dê uma festa para você e seus amigos.
O que fazer quando estressado
Descanse bastante e coma alimentos saudáveis. A falta de sono e o consumo excessivo de açúcar podem desencadear você.
Dê à sua boca algo para comer, como chicletes, vegetais crus ou palitos de cenoura.
O estresse é um motivo comum para fumar. Relaxe respirando lenta e profundamente algumas vezes. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Repita isso 5 vezes e você sentirá alívio.
Apoie-se
- Quando você realmente quiser fumar, pense em quão persistente você tem sido até agora.
- Lembre-se de seus motivos para parar de fumar.
- Não deixe seu vício vencer.
- Considere os benefícios para sua saúde, finanças e família.
- Lembre-se de que um cigarro leva a outro.
- Comece a se considerar um não fumante. Este é o objetivo final. Você para de pensar no fato de que precisa se abster de fumar.
Terapia de reposição de nicotina
A terapia de reposição de nicotina ajuda a reduzir os sintomas de abstinência da nicotina. A terapia de reposição de nicotina aumenta a probabilidade de parar de fumar com sucesso em 50-70 por cento. No entanto, não substitui as estratégias de cessação do tabagismo. Alivia a dependência física da nicotina, mas não aborda a dependência comportamental ou psicológica. Portanto, ainda é necessário algum tipo de programa e estratégia para parar de fumar.
IMPORTANTE: A seguir estão informações médicas gerais que não levam em consideração as características individuais de uma determinada pessoa. Algumas pessoas podem não conseguir usar a terapia de reposição de nicotina devido a alergias ou outras condições. Você deve sempre consultar seu médico sobre sua saúde.
Que tipos de terapia de reposição de nicotina existem?
Existem três categorias de terapia de reposição de nicotina: nicotina, que é absorvida pela pele, boca e trato respiratório. Aqui estão alguns pontos importantes para ajudá-lo a tomar sua decisão.
Adesivo de nicotina.
É conveniente porque proporciona alívio a longo prazo da abstinência de nicotina, ao mesmo tempo que requer sua atenção apenas uma vez por dia. O adesivo de nicotina é o tipo de terapia de reposição de nicotina mais estudado e aumenta suas chances de parar de fumar em 50 a 70 por cento.
Pastilhas de nicotina e gomas de mascar de nicotina.
Eles proporcionam alívio a curto prazo dos sintomas de abstinência da nicotina. E ajudam a manter a boca ocupada de uma forma que um adesivo de nicotina não consegue.
A combinação mais eficaz para parar de fumar é um adesivo de nicotina para alívio a longo prazo e pastilhas de nicotina para uso emergencial.
A nicotina em pastilhas ou gomas de mascar é absorvida através da membrana mucosa da boca, e não através do estômago. Alimentos e bebidas podem afetar a absorção da nicotina. Portanto, você não deve comer ou beber por pelo menos 15 minutos antes de usar chicletes ou pastilhas de nicotina. E você não deve comer ou beber enquanto os usa.
A maioria das pessoas acha mais fácil usar pastilhas de nicotina do que chicletes de nicotina. A goma gruda no esmalte do dente.
Como usar pastilhas de nicotina? Chupe o pirulito até dissolver completamente, por 20 a 30 minutos. Não morda o doce nem o engula.
Como usar chiclete de nicotina? Mastigue o chiclete lentamente até sentir um gosto ou formigamento na boca. Em seguida, faça uma pausa até que o sabor desapareça. Em seguida, mastigue novamente para trazer de volta a sensação de formigamento e faça uma nova pausa.
Inaladores de nicotina e spray nasal de nicotina.
Eles são os produtos de reposição de nicotina de ação mais rápida. No entanto, eles apresentam um risco aumentado de dependência. Eles imitam fumar cigarros, o que os torna atraentes.
Tanto os inaladores de nicotina quanto os sprays nasais estão disponíveis mediante receita médica.
Por quanto tempo você pode usar a terapia de reposição de nicotina?
Pelo período de tempo indicado no rótulo. Por exemplo, 8, 10 ou 12 semanas. Faz sentido usar o adesivo por um total de 3 a 5 meses se você tiver a aprovação do seu médico.
A maioria das pessoas volta a fumar se reduzir a dose total de 21 mg para 14 mg muito rapidamente.
A terapia de reposição pode causar overdose e envenenamento por nicotina?
Sim, se você usá-lo incorretamente.
Aqui estão alguns sintomas de overdose de nicotina ou envenenamento por nicotina:
- Excitação, inquietação, tremores
- Dor de cabeça
- Batimento cardíaco rápido ou irregular
- Náusea, vômito, dor abdominal, diarréia
- Suor frio, palidez
Se você sentir algum desses sintomas, ligue para seu médico. Os sintomas mais graves de overdose de nicotina ou envenenamento por nicotina incluem:
- Deficiência visual ou auditiva
- Tontura ou fraqueza
- Respiração rápida
- Desorientação no espaço
- Convulsões
Se estes sintomas ocorrerem, você deve ligar para os serviços de emergência.
Quão segura é a terapia de reposição de nicotina?
A terapia de reposição de nicotina é considerada segura para fumantes com doenças cardiovasculares. Não aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames. Não existem dados suficientes para ter certeza absoluta de que a terapia de reposição de nicotina é segura para mulheres grávidas. No entanto, muitos médicos acreditam que a terapia de reposição é muito mais segura do que fumar.
Parar de fumar.
Existem medicamentos prescritos que podem ajudá-lo a parar de fumar. Alguns deles podem ser usados em conjunto com a terapia de reposição de nicotina. A maioria deve ser iniciada antes de parar de fumar e exige receita médica.
IMPORTANTE: Estas são informações médicas gerais e não são adaptadas a um indivíduo específico. Você deve sempre consultar seu médico sobre seus assuntos de saúde.
Razões para parar de fumar
Aqui estão apenas algumas coisas que você provavelmente não sabe sobre os perigos do fumo. Este mau hábito causa mais mortes a cada ano do que todos os seguintes hábitos combinados:
- Alcoolismo
- Dependência de drogas
- Acidente de viação
- AIDS
Se você está em tratamento para dependência de drogas ou alcoolismo, não faz sentido morrer depois de fumar.
Fumar mata 6 milhões de pessoas todos os anos em todo o mundo. Os fumantes têm maior probabilidade de morrer de doenças cardíacas e derrames do que de câncer de pulmão.
Fumar causa diabetes tipo 2. Os fumantes têm 30 a 40% mais probabilidade de desenvolver diabetes. Estas são apenas algumas das doenças que o tabagismo causa. Não há órgão ou sistema em seu corpo que não seja prejudicado por esse vício.
Aqui estão alguns motivos pelos quais você deve parar de fumar:
- Você está preocupado com sua saúde?
- Você está preocupado com seu vício?
- Você conhece alguém que teve problemas de saúde devido ao tabagismo?
- Você está tentando ser um modelo positivo para sua família.
- Você quer economizar dinheiro
- Fumar custa entre US$ 2.500 e US$ 5.000 por ano. Este é o preço de umas boas férias.
Fatos sobre o fumo passivo.
O tabagismo passivo causa os mesmos tipos de mortes que o tabagismo regular. Não existe nível seguro. Os não fumantes expostos ao fumo passivo correm maior risco de:
- 25-30% mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e derrames
- 20-30 por cento mais probabilidade de desenvolver câncer de pulmão
Crianças e tabagismo passivo
Foi demonstrado que o fumo passivo prejudica a saúde das crianças e aumenta o risco das seguintes doenças:
- Asma, pneumonia e bronquite
- Infecções de ouvido
- Síndrome da morte súbita infantil
Tudo isso não é suficiente para parar de fumar de uma vez por todas?